Keď hovoríme o cvičení, často počujeme pojmy ako "aeróbny" a "anaeróbny". Čo však tieto pojmy v skutočnosti znamenajú? Pochopenie rozdielu medzi týmito dvoma typmi tréningu je kľúčové pre každého, kto chce optimalizovať svoj tréningový plán.
Aeróbny znamená "s kyslíkom". Vzťahuje sa na cvičenia, ktoré využívajú kyslík a tukové zásoby na zabezpečenie energetických potrieb počas pretrvávajúcej fyzickej aktivity. Tieto aktivity sú zvyčajne mierne až stredne intenzívne a môžu sa vykonávať dlhšie. Príkladom je pomalý beh, plávanie, bicyklovanie či chôdza.
Anaeróbny znamená "bez kyslíka". Tento typ cvičenia zahŕňa krátku vysoko intenzívnu činnosť, pri ktorej sa telo spolieha skôr na zdroje energie uložené vo svaloch vo forme glykogénu. Príkladom anaeróbneho cvičenia sú šprinty, box či vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Aeróbny tréning
Ako by mal vyzerať?
Aeróbny tréning pozostáva z aktivít, ktoré udržiavajú vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú počas dlhšieho obdobia. Intenzita je mierna, čo znamená, že počas cvičenia by ste mali byť schopní viesť plynulý rozhovor či dýchať nosom, pričom sa budete cítiť príjemne. Takýto tréning sa beháva v zóne 2.
Frekvencia v tréningovom pláne
Pri zostavovaní tréningového plánu by mal aeróbny tréning tvoriť približne 80% z Vašich tréningov. Pre dosiahnutie výsledkov je však ideálne, pokiaľ takáto aktivita trvá aspoň 40 minút a je zaradená aspoň 3-krát do týždňa. Frekvenciu a dĺžku trvania však možno upraviť na základe individuálnych kondičných cieľov, či už športových alebo zdravotných.
Výhody aeróbneho tréningu
Kardiovaskulárne zdravie: Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, čím zlepšuje účinnosť kardiovaskulárneho systému. Časom to môže viesť k zníženiu pokojovej srdcovej frekvencie, zníženiu krvného tlaku, športovej hypertrofii srdca či zvýšenia vitálnej kapacity pľúc.
Regulácia hmotnosti: Aeróbne cvičenie je účinné pri spaľovaní tukových zásob a môže pomôcť pri udržiavaní zdravej hmotnosti alebo pri strate prebytočného telesného tuku.
Zvýšenie vytrvalosti: Pravidelný aeróbny tréning zvyšuje vašu vytrvalosť a odolnosť, čo vám umožní vykonávať každodenné činnosti dlhšiu dobu s menšou únavou.
Duševné zdravie: Zapájanie sa do aeróbnych aktivít môže znížiť príznaky depresie a úzkosti, zlepšiť náladu a zvýšiť celkovú duševnú pohodu.
Zlepšenie funkcie imunitného systému: Pravidelné cvičenie pri nižšej srdcovej frekvencii môže posilniť váš imunitný systém, vďaka čomu budete menej náchylní na choroby.
Anaeróbny tréning
Ako by mal vyzerať
Anaeróbny tréning pozostáva z vysoko intenzívnych cvičení vykonávaných v krátkych intervaloch, pričom srdcová frekvencia sa hýbe v zóne 4. Medzi bežné anaeróbne tréningy patria intervaly; úseky; fartlek; vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom sa striedajú intenzívne intervaly aktivity s krátkymi prestávkami na odpočinok; výbušné športové cvičenia, ktoré sa používajú vo futbale, basketbale alebo bojových umeniach a iné.
Frekvencia v tréningovom pláne
Anaeróbny tréning je náročnejší na organizmus, preto by sa mal do tréningového plánu zaraďovať opatrne. Takýto tréning by mal tvoriť približne 20% z Vášho tréningového plánu, pričom by mal trvať 40 - 60 minút - teda má byť krátky a intenzívny. Medzi jednotlivými tréningami je potrebné zabezpečiť dostatočný odpočinok, ktorý umožní regeneráciu a adaptáciu svalov. Presná frekvencia bude závisieť od úrovne vašej kondície, cieľov a konkrétneho typu anaeróbneho tréningu, ktorý vykonávate.
Výhody anaeróbneho tréningu
Zvýšenie svalovej sily a výkonu: Anaeróbne cvičenia, pomáhajú budovať svalovú hmotu, silu a výkon, čím uľahčujú každodenné úlohy a zlepšujú výkon pri športe a iných fyzických aktivitách.
Zvýšená rýchlosť metabolizmu: Anaeróbny tréning vysokej intenzity môže zvýšiť váš metabolizmus, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu kalórií aj po skončení tréningu - jav známy ako "efekt dohorievania" alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC).
Zlepšenie tolerancie kyseliny mliečnej: Anaeróbny tréning zlepšuje schopnosť vášho tela tolerovať a odstraňovať laktát, čo môže oddialiť nástup únavy počas vysoko intenzívnych aktivít.
Podpora zdravia kostí: Anaeróbne cvičenia podporujú hustotu kostí, čím znižujú riziko osteoporózy a zlomenín.
Kardiovaskulárne výhody: Hoci sa anaeróbny tréning zvyčajne spája s aeróbnym cvičením, zlepšuje aj kardiovaskulárnu kondíciu tým, že zvyšuje schopnosť srdca účinne pumpovať krv počas vysoko intenzívneho úsilia.
Záver
Ak to zhrnieme, aeróbny aj anaeróbny tréning sú základnými zložkami komplexného tréningového plánu. Aeróbny tréning sa zameriava na trvalé, stredne intenzívne aktivity, ktoré sú energeticky závislé od kyslíka, čo vedie k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, vytrvalosti a regulácii hmotnosti. Anaeróbny tréning na druhej strane zahŕňa krátke intervaly vysokointenzívnych aktivít, ktoré budujú svalovú silu, výkon a zvyšujú rýchlosť metabolizmu.
Pochopenie rozdielov medzi týmito dvoma typmi cvičenia a ich prínosu pre telo vám pomôže vytvoriť si vyvážený tréningový režim prispôsobený vašim kondičným cieľom. Zaradením aeróbneho aj anaeróbneho tréningu do svojho režimu môžete dosiahnuť optimálne fyzické zdravie, zvýšiť výkonnosť a zaistiť si dlhodobý úspech vo výkonnosti.
Príďte k nám na spiroergometrické testovanie, kde presne určíme vaše aeróbne a anaeróbne zóny a prispôsobíme tréningový plán na mieru vašim zdravotným a kondičným cieľom pre dosiahnutie maximálnej efektivity.