Maratónci začínajú venovať stále viac pozornosti svojej výžive. Dôležitosť tréningu nikto nikdy nepopieral, no výživa sa často podceňovala. Alebo možno téma výživy sa objavuje na scéne až tesne pred maratónom, a vtedy sa mnohé otázky náhle vynoria. V tomto sprievodcovi výživou vám vysvetlíme, ako sa správne pripraviť na váš maratón.
Čo by ste mali jesť deň pred maratónom, alebo ráno pred maratónom, aké nápoje, gély a pevné potraviny by ste mali počas maratónu brať a ako často. Pokračujte v čítaní, ak chcete poznať odpovede.
Čo sa môže výživovo pokaziť počas maratónu?
Veľká časť maratónskych bežcov zápasí s tým, ako si upraviť svoju výživu, a mnohí, ktorým maratón nevyjde, obviňujú výživu: dochádzajú im sily, sú dehydratovaní alebo majú problémy s trávením. Buď zjedli príliš veľa alebo naopak, príliš málo. Skúsili nové produkty, ktoré v tréningu nepoužívali, a podobne.
Tu sú najčastejšie chyby:
1. Nemáte plán.
Začnete maratón s myšlienkou: "Budem piť, keď budem smädný, a ak budem niečo potrebovať, zoberiem si niečo na občerstvovacej stanici." Je to ako hra na šťastie. Možno to zafunguje. Ak ste sa však pripravovali na svoj beh, investovali ste toľko hodín do tréningu a naplánovali ste si všetky tréningy, prečo by ste si nepripravili aj plán pre príjem potravy a zvýšili tak svoje šance na úspech?
2. Prísne dodržiavanie plánu za každú cenu
Niektorí bežci majú plán, ale sú príliš prísni pri jeho dodržiavaní. Ak máte plán, neznamená to, že ho musíte dodržiavať za každú cenu, a nemusíte sa obávať odchýlky, ak to bude nutné. Ak sú teplotné podmienky teplejšie, ako ste očakávali, možno budete potrebovať viac tekutín. Ak cítite nepohodlie v žalúdku, obmedzte príjem potravy na chvíľu.
3. Experimentovanie
Mnohí bežci sú v deň alebo dni pred maratónom nadšení, kupujú nové výživové produkty a chcú zistiť, či počas maratónu fungujú. Držte sa toho, čo ste testovali a viete, že vám funguje. Nepexperimentujte počas najdôležitejšieho podujatia roka!
Prečo je výživa tak dôležitá pre maratón?
Začnime s najdôležitejšou otázkou: Prečo je výživa dôležitá pri maratóne a aký rozdiel to môže spraviť? Maratón trvá od 2 do 6 hodín. Energetická náročnosť sa pohybuje niekde medzi 2200 a 3200 kcal a závisí hlavne od hmotnosti tela. Zaujímavosťou je, že to nie je úplne spojené s tempom!
Bežec, ktorý spotrebuje polovicu kcal za minútu, bude behať omnoho dlhšie, pričom dosiahne podobnú celkovú spotrebu energie.
Problémy, ktorým môžete počas maratónu čeliť
Zlá výživa môže znamenať, že sa vyvinie hypoglykémia, a bežec bude nútený poslednú časť maratónu absolvovať s pocitmi závrate a s takmer žiadnou silou v nohách.
Aj keď k tomu nemusí dôjsť, nízka hladina cukru v krvi môže znamenať suboptimálny prísun paliva do svalov, čo môže ovplyvniť výkon.
Okrem toho, a najmä pri teplých podmienkach, môže dôjsť k dehydratácii: únava, bolesti hlavy a dezorientácia.
Je tiež možné, že sa vyvinú gastrointestinálne problémy... a často vidíme bežcov, ktorí na kraji cesty vracajú alebo rýchlo vletia do mobilných toaliet... "Glamúr maratónu"...
Ako môžeme predísť problémom a zvýšiť šance na skvelý beh?
Okrem toho, že sa uistíte, že ste dobre trénovali a dobre sa zotavili pred maratónom, je výkon pri maratóne závislý od 4 hlavných faktorov súvisiacich s výživou:
1. Zabezpečte si dostatočné palivo na absolvovanie vášho maratónu
Dostatok sacharidov skladovaných v svaloch
Dostatok sacharidov skladovaných v pečeni
Dostatočné množstvo sacharidov počas maratónu
2. Adekvátna hydratácia
To znamená predchádzať dehydratácii počas maratónu, ale aj zabrániť prehydratácii. To je obzvlášť dôležité pri horúcich podmienkach.
3. Minimalizovať riziko gastrointestinálnych problémov
Niektorí bežci nikdy nemajú gastrointestinálne problémy. Sú to tí šťastlivci. Väčšina bežcov zažije aspoň nejaký nepohodlný pocit a v niektorých prípadoch vážne problémy s trávením. Títo bežci by mali venovať pozornosť tomu, čo jedia pred behom a počas maratónu.
4. Doplnky, ktoré môžu pomôcť
Existuje veľmi málo doplnkov, ktoré môžu pomôcť maratónskym bežcom (napriek tomu, čo ste možno čítali a čo firmy tvrdili). Kofeín je výnimkou, takže sa budeme venovať príjmu kofeínu nižšie.
Sacharid ako palivo
Telo používa dve hlavné palivá: sacharidy a tuky. Tuk je hlavným palivom pri menej intenzívnom cvičení (nízka až stredná intenzita, často označovaná ako aeróbna zóna), zatiaľ čo sacharidy sú hlavným palivom pri intenzívnom cvičení (stredná až vysoká intenzita).
Osoba, ktorá je dobre trénovaná, dokáže spaľovať tuk rýchlejšie. To jej pomáha byť menej závislou od sacharidov, ale pri zvyšujúcej sa intenzite je sacharid stále preferovaným palivom. Sacharid môže svalom poskytovať energiu omnoho rýchlejšie ako tuky.
Tuk je ako "nafta" a môže podporovať oveľa dlhšie úsilie ako sacharid. Sacharid však dokáže poskytnúť omnoho viac energie za jednotku času.
Skladovanie sacharidov je pomerne malé
Telo má zásoby oboch palív, ale bohužiaľ zásoby sacharidov sú oveľa menšie než zásoby tukov. Dokonca aj najštíhlejší športovec má dostatok tuku na to, aby vydržal najdlhšie preteky pri strednej intenzite (tisíce gramov tuku). V skutočnosti by bol dostatok tuku v tele hociktorého športovca na to, aby odbehol niekoľko maratónov za sebou.
Typický športovec má tiež 500-800 g sacharidov uložených ako glykogén v svaloch a asi 80 gramov v pečeni. Tieto zásoby sú relatívne malé a dokážu poskytnúť len malú časť celkovej energie, ktorá pochádza zo zásob tuku. Tieto zásoby sacharidov by boli postačujúce na napálenie 2-3 hodín intenzívneho cvičenia.
Vyhnutie sa "maratónskej stene"
Väčšina maratónskych bežcov pozná resp. zažila tzv. "maratónsku stenu". Obvykle to býva okolo 32 kilometra. Tento bod v maratónu súvisí s vyčerpaním zásob sacharidov... a hoci to nemusí byť jediný dôvod pre fenomén "maratónskej steny", s adekvátnou výživou môžeme tento bod oddialiť alebo dokonca úplne mu zabrániť.
Potenie, regulácia teploty a dehydratácia
Potenie je dôležitý proces, ktorý nám pomáha regulovať teplotu tela. Bez neho by sme sa rýchlo prehriali, podobne ako by sa prehrial motor automobilu bez chladiaceho mechanizmu. Keď sú straty tekutín veľké, začne sa to komplikovať. Zvýši sa srdcová záťaž (napríklad zvýšená srdcová frekvencia), zníži sa schopnosť regulovať teplotu tela a zvýši sa riziko gastrointestinálnych problémov. Preto sa musíme uistiť, že budeme piť dosť, aby sme predišli týmto veľkým stratám. Malé straty sú v poriadku a možno dokonca prospešné.
Aké závery z toho vyplývajú?
Pred maratónom a počas neho musíme:
Uistiť sa, že máme v svalových glykogénových zásobách dostatok paliva.
Máme dostatok paliva v pečeňových glykogénových zásobách.
Udržiavať dobrú úroveň hydratácie.
Čo jesť deň pred maratónom?
Aby ste mohli začať závod s optimálnymi zásobami glykogénu, je dôležité jesť potraviny bohaté na sacharidy v deň alebo dni pred závodom (je dôležité tiež znížiť množstvo a intenzitu tréningu, aby ste znížili využívanie zásob glykogénu).
Konzumácia trochu viac sacharidov než obvykle na úkor bielkovín a tukov zabezpečí, že budete plniť zásoby glykogénu vo svaloch, pričom nebudete priberať na váhe. Dopĺňanie sacharidov sa občas zamieňa s prejedaním sa. To nie je potrebné ani žiaduce. Dobré zdroje sacharidov zahŕňajú cestoviny, ryžu, zemiaky a chlieb. Extrémne diéty s nadbytkom sacharidov, také ako tie, ktoré sa používali v 70. rokoch, nie sú potrebné.
Čo jesť na raňajky?
Ráno, keď sa zobudíte, je hladina glykogénu v pečeni nízka, telo využíva glykogén z pečene počas noci. Pretože pečeň poskytuje sacharidy na udržanie krvného cukru a predchádzanie hypoglykémii (nízky cukor v krvi) počas vášho závodu, je nevyhnutné, aby ste doplnili zásoby glykogénu v pečeni. Preto sú raňajky tak dôležité.
Raňajky dopĺňajú zásoby glykogénu v pečeni. Dobré raňajky pred závodom zahŕňajú 100-200 gramov sacharidov v 3-4 hodiny pred začiatkom závodu. Niektorí športovci majú problémy s jedlom pred závodom, môžu však profitovať získaním sacharidov z nápojov.
Športovci, ktorí majú často problémy s trávením, by sa mali vyhýbať raňajkám s vysokým obsahom vlákniny, tuku a bielkovín. Osoby, ktoré majú veľkú náchylnosť na gastrointestinálne problémy, by mali tiež zvažovať vyhýbanie sa mliečnym výrobkom (alebo použiť bezlaktózové výrobky).
Dobré zdroje sacharidov na deň závodu:
Rafinované obilniny
Biela ryža
Obilné výrobky z kukurice/ryže
Biely chlieb, bagety (bez semienok)
Palacinky
Varené zeleniny (bez semienok)
Varené zemiaky
Zrelé banány
Varené ovocie, jablková omáčka/džemy
Ryžové koláče
Med
Sirup
Šťava z ovocia bez dužiny
Výživa tesne pred štartom
15-30 minút pred štartom môžete predzásobiť svoj žalúdok palivom, bez rizika vývoja tzv. reaktívnej hypoglykémie: nízky krvný cukor, pretože inzulín a cvičenie stimulujú odstránenie glukózy z obehu. Gél je jednoduchý spôsob, ako to urobiť, ale iné zdroje sú tiež v poriadku.
Cieľom je dosiahnuť 20-30 g (80-120 kcal) sacharidov s 90-180 ml vody.
Jedlo a nápoje zostanú v žalúdku niekoľko minút a aj absorpcia trvá trochu času, aj keď ide o najrýchlejší typ sacharidov. Väčšina sacharidov, ktoré prijmete 10-15 minút pred štartom, bude dostupná počas prvej časti behu. Preto je čokoľvek, čo sa užije krátko pred štartom, súčasťou vašej výživy počas cvičenia. Uistite sa, že toto skúšate aj počas tréningu.
Dopĺňanie počas behu
Výživa počas maratónu vyžaduje trochu plánovania. Dôležité je zistiť, čo bude k dispozícii na trati a vypracovať plán, ktorý zohľadňuje jedlá a nápoje na občerstvovacích staniciach. Niektorí ľudia preferujú jedlo, iní tekutiny, a niektorí majú radi oboje. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete zvážiť:
Gély a energetické produkty: Väčšina maratónov má občerstvovacie stanice s gélmi, tyčinkami, energetickými nápojmi a banánmi. Pred behom by ste mali vedieť, aké produkty budú k dispozícii na trati, a môžete sa rozhodnúť, ktoré z nich chcete využiť a v akých intervaloch.
Vlastný prísun: Niektorí bežci si radi prinášajú svoje vlastné produkty, ktoré zvyknú konzumovať počas tréningu. Ak vám vaše vlastné produkty vyhovujú, môžete ich mať so sebou na maratóne.
Voda a elektrolyty: Nezabudnite na hydratáciu. Na občerstvovacích staniciach zvyčajne nájdete vodu a športové nápoje s elektrolytmi. Dôležité je udržiavať rovnováhu tekutín počas behu.
Strava na žuvanie: Niekto má radšej tradičné potraviny, ako sú sušienky alebo energetické tyčinky na žuvanie.
Dôležité je experimentovať s týmito produktmi počas tréningu, aby ste zistili, ktoré vám najlepšie vyhovujú a aké množstvo potrebujete. Mnohí bežci zjedia gély alebo iné produkty každých 45-60 minút, aby udržali prísun sacharidov a energie.
Je dôležité mať svoj vlastný plán výživy počas maratónu a cvičiť ho počas dlhých tréningov, aby ste sa uistili, že funguje pre vás. Nezabudnite aj na hydratáciu, pretože dehydratácia môže váš výkon výrazne ovplyvniť.
V závere, úspešná príprava na maratón zahŕňa nielen fyzický tréning, ale aj správnu výživu. Dôležité je mať plán na dopĺňanie sacharidov pred behom, vedieť, čo a kedy jesť počas behu, a udržiavať správnu hydratáciu. Experimentujte s rôznymi potravinami a nápojmi počas tréningu, aby ste našli to, čo pre vás najlepšie funguje, a nezabudnite si to otestovať v praxi počas dlhých tréningov. S dobrým plánom výživy môžete zvýšiť svoje šance na úspech a dosiahnuť svoje ciele v maratóne.
Čo sú športové nápoje a kedy ich používať?
Športové nápoje zvyčajne obsahujú sacharidy v koncentráciách 6-7%. To znamená, že nápoj obsahuje 60-70 gramov sacharidov na liter tekutiny. Bežná športová fľaša s objemom 600 ml preto poskytne približne 35 gramov sacharidov. Športový nápoj obsahuje aj niekoľko mg sodíka (a iných elektrolytov), čo môže byť prospešné pre absorpciu tekutín (ako uvidíme pri hydratácii).
Čo sú nápoje s vysokým obsahom sacharidov a kedy ich používať? Niektoré nápoje sú navrhnuté tak, aby obsahovali viac sacharidov. Stále poskytujú tekutinu, ale ich hlavným účelom je dodávanie energie. Tieto nápoje sú obzvlášť užitočné počas dlhších udalostí, keď nie je možnosť nosiť veľké množstvo tekutín. Môžete stále získať dostatok sacharidov. Niektoré z týchto nápojov obsahujú 90 gramov sacharidov v 500 ml fľaši.
Čo sú gély a kedy ich používať? Gély sú kompaktnou formou energie. Ide o malý objem tekutiny s relatívne veľkým množstvom sacharidov. Gély zvyčajne obsahujú 20-30 gramov sacharidov a existujú v mnohých rôznych príchutiach. Gély môžu byť s kofeínom alebo bez neho. Presné množstvo gélov, ktoré potrebujete, závisí od vášho tempa, trvania cvičenia (závod alebo tréning) a množstva sacharidov, ktoré získate z iných zdrojov. Niektoré gély sú menšie a obsahujú veľmi lepkavú látku, iné sú tekutejšie, ľahšie na konzumáciu, ale sú trochu väčšie a ťažšie na nosenie.
Čo sú želé a kedy ich používať? Želé sú strednou cestou medzi tyčinkami a gélmi. Sú pevnejšie ako gély a zvyčajne sa jednoduchšie konzumujú než tyčinky: ľahšie sa žujú a sú vo forme jedného kúsku na jeden hryz. Želé zvyčajne obsahujú 6-10 g sacharidov na kus, takže 3 kusy sú zvyčajne podobné gélu. Samozrejme, neposkytujú hydratáciu, ale ak máte prístup k vode počas behu, je to ďalšia možnosť pre tých, ktorí radi jedávajú počas dlhého behu.
Sacharidy z pevných potravín Pevné potraviny zvyčajne poskytujú viac sacharidov na jednotku hmotnosti a sú preto veľmi efektívnym zdrojom energie na nosenie. Tyčinky zvyčajne obsahujú 25-60 g sacharidov a existujú v mnohých rôznych príchutiach a s rôznym obsahom tuku, vlákniny a bielkovín. Odporúča sa vyberať energetické tyčinky s nízkym obsahom tuku, vlákniny a bielkovín, pretože tieto zložky spomaľujú žalúdočné vyprázdňovanie a môžu prispieť k problémom s žalúdkom. Samozrejme, existujú aj iné potraviny, ktoré môžete použiť: dozreté banány, figy, malé biele chlebové žemle s džemom, uvarené zemiaky a tak ďalej.
Pevná strava je skvelá na zabránenie pocitu prázdneho žalúdka, ktorý mnohí športovci zažívajú v neskorších fázach závodu. Jednou nevýhodou tuhých potravín je však to, že môžu byť ťažko žuvateľné počas závodu. Druhou nevýhodou je, že tuhé potraviny, najmä niektoré energetické tyčinky, zvyčajne obsahujú viac sacharidov, ako by sa malo skonzumovať naraz, to znamená, že tyčinka by sa mala nosiť určitý čas a konzumovať sa po častiach. Z týchto dôvodov dáva niektorým športovcom prednosť získania sacharidov z gélov alebo želé.
Kofeín a výkon
Mnoho športovcov používa kofeín pred alebo počas závodu na zlepšenie svojho výkonu. Táto prax je v skutočnosti podporená vedeckými dôkazmi, hoci môžu existovať individuálne rozdiely v tolerancii a vnímaní. Štúdie preukázali, že na dosiahnutie optimálnych účinkov je potrebné relatívne malé množstvo kofeínu (3 mg na kilogram telesnej hmotnosti; 200 mg pre osobu vážiacu 70 kg).
Načasovanie príjmu kofeínu Pretože absorpcia kofeínu trvá 30-90 minút, je dôležité načasovať príjem kofeínu. Štúdie ukázali, že kofeín užívaný neskoro v závode stále môže prinášať výhody. To, čo funguje najlepšie, bude veľmi individuálne a najlepšie sa určí metódou pokus-omyl. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako podávať kofeín: gély, koly, energetické nápoje a káva.
Spotreba kofeínu v závode by sa mala prispôsobiť normálnemu dennému príjmu kofeínu danej osoby. Všeobecne sa odporúča neprekračovať denný príjem 400 mg kofeínu zo všetkých zdrojov.
Zdroje kofeínu
Kofeínové gély: 25-75 mg na gél
Kola: 40-50 mg na 355 ml plechovku
Energetické nápoje: 50-100 mg na 250 ml plechovku
Espresso: 80-100 mg na šálku
Dehydratácia
Ďalšou príčinou únavy počas maratónu je dehydratácia. Aby sme sa uistili, že telesná teplota zostáva v prijateľných medziach a neprekročíme ju, potíme sa. Čím rýchlejšie bežíme, tým viac tepla sa produkuje a tým viac potrebujeme potiť sa, aby sme sa udržali v chlade.
V horúcich podmienkach je to ešte dôležitejšie, pretože potenie môže byť jediným spôsobom, ako ochladiť naše telo. Keď strácame príliš veľa potu a stávame sa dehydrovanými, stáva sa ťažšie udržiavať telesnú teplotu. Určitý stupeň dehydratácie pravdepodobne nebude problémom, ale keď začnete strácať viac ako 3% váhy tela, výkon môže byť ovplyvnený.
Plán hydratácie pre váš maratón
Aby sme predišli dehydratácii, je dôležité začať závod hydratovaný a udržiavať správnu hydratáciu počas celého závodu. Nižšie uvedieme rady na obdobie pred maratónom a počas neho.
Pred závodom Pred závodom vypite aspoň 500 ml tekutiny približne 2 hodiny pred štartom, nadbytočná voda sa vylúči močom. Dvojnásobne skontrolujte farbu moču, aby bola svetlá.
Počas závodu Počas závodu by mal byť váš cieľ príjem tekutín taký, aby ste stratili nie viac ako 3% hmotnosti tela. To vždy znamená, že konzumujete tekutinu rýchlejšie, než sa potíte. Princíp "piť podľa smädu" je odporúčanie, ktoré funguje dobre pre pomalších športovcov. Ak bežíte trochu rýchlejšie, je lepšie mať plán.
Je najlepšie pravidelne merať svoju rýchlosť potenia počas tréningu, aby ste získali dobrú predstavu o tom, koľko potu strácate pri rôznych podmienkach.
Využitie prvých častí maratónu Je múdre využiť začiatok závodu, keď tráviaci trakt funguje dobre na absorpciu sacharidov a tekutín. Neskôr počas závodu, aj keď budete smädní, môže tráviaci trakt neabsorbovať toľko. Nepite nadmieru a použite zdravý rozum. Cieľom by malo byť stratiť trochu váhy (1-2 kg) na cieľovej čiare.
Športovci, ktorí sa chcú lepšie pripraviť, môžu vypočítať, koľko budú potiť v podmienkach závodu, a použiť to na riadenie svojho pitného režimu. Všetci športovci by mali určite zabrániť priberaniu na váhe, čo by jasne naznačovalo, že pijete príliš veľa, a to by mohlo viesť k nebezpečnému stavu nazývanému hyponatrémia. Nezabudnite, že dobrá hydratácia začína pred závodom, a dobre sa hydratujte v dňoch pred závodom.
Tréning tráviaceho systému
Jedným z najdôležitejších aspektov prípravy je "tréning vašej výživy počas závodu". Príprava výživy by nemala začať deň pred maratónom, keď sa prechádzate po expe. Mala by začať najmenej 6-10 týždňov pred závodom a je dôležitá počas celej fázy prípravy. Tréning vždy zahŕňa kombináciu ťažkých a ľahkých dní; to isté platí pre výživu.
V ľahkých dňoch, keď kvalita tréningu nie je taká dôležitá a keď sa zámerne snažíte trénovať telo na využívanie tuku ako paliva, môžete konzumovať málo alebo žiadne sacharidy ("trénovať nízko"). V iných dňoch, ktoré sú náročné, kde je kvalita dôležitá a kde sa chcete trénovať tak, ako budete behať v závode, je dobrým nápadom dodržiavať svoj plán na výživu.
Užitočné tipy na záver:
Neexperimentujte s novými výrobkami v deň závodu.
Používajte rovnaké výživové výrobky aspoň 6 týždňov pred závodom.
Nebojte sa počúvať svoj žalúdok a keď sa tekutiny nevyprázdňujú zo žalúdka, dočasne znížte intenzitu. Neskôr v závode to bude vo váš prospech.
Hydratácia počas závodu je dôležitá, ale uistite sa, že nezačnete závod dehydrovaní.
Plánujte svoje raňajky na deň závodu vopred a uistite sa, že budú k dispozícii v deň závodu. Neprichádzajte na raňajky do hotela v deň závodu bez overenia, čo daný hotel ponúka.
Držíme palce na vašom maratóne :)