Mnohí bežci, od začiatočníkov až po skúsených športovcov, si kladú otázku, či je ich srdcová frekvencia (tep) počas tréningu príliš vysoká. Ak ste sa niekedy pozreli na svoj fitness tracker alebo športové hodinky a videli ste, že čísla prudko stúpajú, možno ste si položili otázku: „Je to bezpečné?“. Poďme preskúmať, čo znamená vysoká srdcová frekvencia počas cvičenia, ako ju monitorovať a kedy by ste sa mali znepokojovať.
Čo sa deje s vašou srdcovou frekvenciou počas cvičenia?
Vaša srdcová frekvencia sa počas fyzickej aktivity zvyšuje, pretože vaše telo pracuje intenzívnejšie, aby napumpovalo krv bohatú na kyslík do svalov. Je to úplne normálne. V skutočnosti je monitorovanie srdcovej frekvencie jedným z najlepších spôsobov, ako posúdiť intenzitu tréningu.
Typická pokojová srdcová frekvencia sa u dospelých pohybuje v rozmedzí 60 až 80 úderov za minútu (bpm). Počas cvičenia sa táto frekvencia môže výrazne zvýšiť v závislosti od faktorov, ako je úroveň fyzickej zdatnosti, vek, pohlavie či intenzita tréningu. Pri behu sa bežne vyskytujú hodnoty od 120 do 190 úderov za minútu, ale ako zistíte, či nie je príliš vysoká?
Ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu?
Existuje množstvo vzorcov na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie, avšak ukázalo sa, že u väčšiny ľudí tieto vzorce neplatia. Najpresnejší spôsob určenia maximálnej srdcovej frekvencie a tréningových zón je pomocou spiroergometrie, ktorá zohľadňuje vašu jedinečnú fyziológiu.
Avšak môžete si skúsiť zmerať maximálny tep aj sami v teréne. Tento terénny test je ideálne vykonať s tréningovým parťákom, keby vám po maximálnom úsilí došlo nevoľno. Dôležité je taktiež použiť pri teste hrudný pás, aby boli dáta čo najpresnejšie. Test vykonávajte, až keď máte odbehnutých zopár ťažkých tréningov - aby ste telu nespôsobili priveľký stres, a aby ste dokázali zo seba vydať maximum.
Rozbehajte sa 15 minút na rovnom povrchu.
Vyberte si kopec, ktorého vybehnutie bude trvať viac ako 2 minúty. Vybehnite na kopec prvýkrát v takom tempe, ktoré by ste mohli udržať približne 20 minút (nemusíte bežať 20 minút, stačí, ak dosiahnete tempo, ktoré by ste mohli udržať aspoň 20 minút). Zbehnite kopec dole a vydýchajte sa tak dlho, kým vám srdcová frekvencia nespadne o 30-40bpm.
Druhýkrát vybehnite kopec rýchlejším tempom. Srdce rozbúchajte čo najviac a zvyšujte tempo, ktoré by ste podľa svojho odhadu boli schopní udržať 3 kilometre. Na displeji sledujte svoju najvyššiu srdcovú frekvenciu. Váš maximálny tep je približne o 10 úderov vyšší ako teraz uvedená hodnota. Bežte späť z kopca a nechajte svoju tepovú frekvenciu klesnúť o 30-40 úderov.
Tretíkrát vybehnite kopec čo najrýchlejšie viete. Sledujte svoju najvyššiu srdcovú frekvenciu. Tým sa priblížite k svojmu maximálnemu tepu.
Uistite sa, že ste sa vybehali minimálne 10 minút.
Je vysoká srdcová frekvencia nebezpečná?
Pre väčšinu zdravých ľudí je vysoká srdcová frekvencia počas cvičenia bezpečná. Srdce dokáže zvládnuť aj zvýšené nároky. Niektoré varovné signály však naznačujú, že možno na to príliš tlačíte:
závraty alebo točenie hlavy;
dýchavičnosť nad rámec bežnej námahy;
bolesť/tlak na hrudi alebo nepríjemné pocity;
nezvyčajná únava.
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, okamžite prestaňte cvičiť a odpočiňte si. Ak tieto pocity neprechádzajú, vyhľadajte lekársku pomoc. Vždy je dôležité počúvať svoje telo.
Faktory, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu počas behu
Na to, aká vysoká je vaša srdcová frekvencia počas behu, môže mať vplyv mnoho faktorov:
Fyziológia: srdcovú frekvenciu máte takú vysokú, aké veľké máte srdce. V preklade - menšie srdce, menší objem a teda vyššie tepy, a naopak - väčšie srdce, väčší objem a teda nižšie tepy. Tiež sú dôležité faktory ako pohlavie, vek, kondícia, zdravie atď.
Teplo a vlhkosť: Bežanie v horúcom počasí môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, pretože vaše telo pracuje intenzívnejšie, aby sa ochladilo.
Hydratácia: Dehydratácia spôsobuje, že srdce pumpuje rýchlejšie, aby kompenzovalo menší objem krvi.
Stres: Emocionálny alebo psychický stres môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, aj keď práve necvičíte.
Kofeín a stimulanty: Tieto látky môžu spôsobiť zrýchlenie frekvencie srdca.
Účinné monitorovanie srdcovej frekvencie
Sledovanie srdcovej frekvencie pomocou fitness trackera alebo hrudného pásu môže poskytnúť cenné informácie o vašom tréningu. Vždy však majte na pamäti, že športové hodinky majú obmedzenia a niekedy môžu ukazovať nepresné údaje. Vždy je lepšie používať hrudný pás.
Zistenie optimálnej srdcovej frekvencie
Pokiaľ ide o srdcovú frekvenciu, neexistuje univerzálny postup. To, čo je pre jedného človeka intenzívne, môže byť pre iného ľahké, v závislosti od faktorov spomínaných vyššie. Preto je individuálne testovanie, ako napríklad spiroergometria, také užitočné pre profesionálnych športovcov aj nadšencov. Odstraňuje dohady o tréningu a poskytuje vám presné údaje o vašich optimálnych zónach srdcovej frekvencie.
Na záver možno povedať, že vysoká srdcová frekvencia počas behu nemusí byť nevyhnutne zlá. V intenzívnych tréningoch sú tepy vyššie a je pre pokrok nevyhnutné. Poznanie svojich limitov - a venovanie pozornosti tomu, ako sa vaše telo cíti - je však kľúčom k zachovaniu zdravia aj výkonu.
Ak ste zvedaví na svoje zóny srdcovej frekvencie a chcete trénovať efektívnejšie, zvážte konzultáciu s odborníkom alebo individuálne testovanie, aby ste zistili svoje optimálne rozsahy. Behať múdrejšie, nie tvrdšie, je často najlepšia cesta vpred!