Dnešná spoločnosť sa vyznačuje tým, že nespaľujeme dostatok tuku (kalórií) a jeme viac tuku (viac kalórií), ako spaľujeme. Nie je preto prekvapujúce, že ľudia hľadajú spôsoby, ako "spáliť viac tuku" (ideálne spôsoby, ktoré si nevyžadujú príliš veľa námahy).
Mnohé spoločnosti si uvedomili tento potenciál, chopili sa príležitosti a teraz predávajú nástroje, ktoré vám pomôžu monitorovať spaľovanie tukov, a doplnky stravy, ktoré údajne zvyšujú spaľovanie tukov. Ale fungujú tieto veci naozaj? Existujú jednoduché spôsoby, ako zvýšiť spaľovanie tukov? Existujú jednoduché spôsoby, ako sa stať štíhlym?
Tuk sa ukladá vo forme triacylglycerolov. Triacylglycerol sa skladá z troch mastných kyselín, ktoré drží pohromade tzv. glycerolová kostra. Ako palivo sa dajú použiť len mastné kyseliny, preto sa triacylglyceroly musia najprv rozložiť na mastné kyseliny. Proces spaľovania tukov má niekoľko zložiek.
Tuk sa ukladá vo forme triacylglycerolov v rôznych tkanivách tela vrátane svalov (Fritzen et al. 2020). Prevažná väčšina triacylglycerolov sa v našom tele nachádza v tukových bunkách. Keď jeme, tuk sa nakoniec objaví v krvnom obehu a potenciálne sa môže prijať a využiť vo svaloch.
Keď cvičíme, naša spotreba energie sa dramaticky zvyšuje, pretože svalová kontrakcia je energeticky náročný proces. Časť tejto energie bude pochádzať práve zo spaľovania tukov. Samotné spaľovanie tukov vo svaloch závisí od množsva tukovej zásoby vo svale, koncentrácie enzýmov a od prívodu krvi do svalu (Venables et al. 2005).
Prečo chceme spaľovať tuk…? Prečo je to taká populárna téma…?
Prvým najčastejším dôvodom je pravdepodobne chudnutie. Aby sme schudli, musíme byť v zápornej energetickej bilancii. Inými slovami: musíte spáliť viac kalórií, ako príjmete. Ak spálite viac tuku, ale zjete viac kalórií, ako je celkový počet spálených kalórií, neschudnete.
Samozrejme, keď ste v zápornej energetickej bilancii, chcete sa uistiť, že hmotnosť, ktorú strácate, tvorí prevažne tuk, a tu sa stáva dôležitejším spaľovanie tukov. Záver je teda nasledovný: Pri chudnutí je negatívna energetická bilancia oveľa dôležitejšia ako samotná oxidácia tukov (Fritzen et al. 2020).
Oxidácia tukov a chudnutie nie sú synonymá.
Ďalším dôvodom je, že trénovaní športovci majú väčšiu schopnosť spaľovať tuky. Týždne alebo mesiace tréningu zvýšili metabolickú aktivitu svalstva a to teraz umožňuje športovcovi spaľovať tuk vyššou mierou (Tunstall et al. 2002). V praxi to teda zmanená, že sa stávate menej závislý od sacharidov, a tak šetríte zásoby glykogénu (sacharidov), čo môže napomôcť k zlepšeniu vášho výkonu.
Vo všeobecnosti je to pravda, ale nie vždy. Pravdou je, že každý človek môže tréningom zlepšiť svoju schopnosť spaľovať tuk, a tak sa stať lepším v spaľovaní tukov (Cameron-Smith et al. 2003). Existujú však veľké individuálne rozdiely a východiská rôznych ľudí môžu byť veľmi odlišné. Zatiaľ nerozumieme všetkým faktorom, ktoré tieto rozdiely spôsobujú, ale je veľmi pravdepodobné, že sú do veľkej miery geneticky podmienené.
Zaujímavé je, že niektorí sedaví jedinci dokázali spáliť podobné množstvo tuku ako vysoko trénovaný športovec. Ako sme však už spomenuli, každý si môže zvýšiť vlastnú schopnosť spaľovať tuk, len neexistuje priamy alebo lineárny vzťah medzi oxidáciou tukov a výkonnosťou (Venables et al. 2005).
Ak chcú športovci zvýšiť schopnosť oxidácie tukov, existuje na to mnoho rôznych tréningových protokolov, od dlhodobého vytrvalostného cvičenia až po vysoko intenzívny intervalový tréning (Perry et al. 2008). V súčasnosti neexistujú dôkazy, že jedna metóda je účinnejšia ako iná. Väčšina týchto štúdií je aj tak trochu vzdialená od reality, pretože kto by dodržiaval tréningový program len s jedným typom tréningu (len dlhý a pomalý alebo len HIIT; Achten et al. 2002).
Tretím dôvodom je, že spaľovanie tukov súvisí so zlepšením celkového zdravotného stavu (Wang et al. 2020). Vychádza to najmä z pozorovaní, že nízka metabolická aktivita z nečinnosti a nesprávnej stravy, spôsobuje u ľudí rôzne metabolické a zdravotné problémy.
Pri akej intenzite spaľujem tuky…?
Oxidácia tukov sa zvyčajne zvyšuje od nízkej k strednej intenzite (od chôdze k behu) a znižuje od strednej k vysokej intenzite (od behu k rýchlemu behu/šprintu). Niekde medzi nízkou a vysokou intenzitou nájdeme maximálnu oxidáciu tukov (MFO).
Je tiež zrejmé, že oxidácia tukov je v okolí MFO pomerne vysoká a z praktického hľadiska pravdepodobne veľmi nezáleží na tom, či je vaša oxidácia tukov o 5-10 % nižšia alebo vyššia. Takže zóna spaľovania tukov, o ktorej sa často hovorí, môže mať pomerne široké rozpätie intenzity. Avšak treba poznamenať, že krivky oxidácie tukov sa môžu veľmi líšiť a je veľmi ťažké robiť všeobecné vyhlásenia o oxidácii tukov (Achten et al. 2002).
Na záver sa teda zdá, že existuje veľa dôkazov o tom, že zvýšená schopnosť spaľovať tuk v dôsledku tréningu je prospešná pre výkonnosť aj zdravie. Množstvo tuku, ktoré spálite počas cvičenia (alebo v pokoji), môže byť, ale nie vždy je jeho odrazom. Ukázalo sa, že priemerne, oxidácia tukov dosahuje vrchol okolo 65 % maximálnej srdcovej frekvencie, ale je to len priemer!
Každý človek je iný, a preto sa MFO môže u niektorých ľudí pohybovať od veľmi nízkej intenzity (50 % maximálnej srdcovej frekvencie) po veľmi vysokú (80 % maximálnej srdcovej frekvencie; Carey 2009).
To znamená, že ak sa postavíte na bežecký pás v posilňovni a tento pás vám povie, že sa nachádzate v zóne spaľovania tukov... neexistuje spôsob, ako by tento pás mohol vedieť, či sa aspoň približujete k optimálnemu spaľovaniu tukov. To isté platí aj pre rôzne zariadenia, ktoré sú na trhu. V najlepšom prípade to funguje pre "priemerného" človeka. Jediný spôsob, ako skutočne zistiť svoj MFO je diagnostický test (napr. spiroergometria), vďaka ktorému vieme zistiť tieto metabolické parametre.
Referencie
1. ACHTEN, J., GLEESON, M., & JEUKENDRUP, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sport & Exercise, 34(1), 92–97. doi:10.1097/00005768-200201000-00015
2. Cameron-Smith, D. et al. A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. Am. J. Clin. Nutr. 77, 313–318 (2003).
3. Fritzen, A. M., Lundsgaard, A.-M., & Kiens, B. (2020). Tuning fatty acid oxidation in skeletal muscle with dietary fat and exercise. Nature Reviews Endocrinology, 16(12), 683–696. doi:10.1038/s41574-020-0405-1.
4. Carey, D. G. (2009). Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications for Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2090–2095. doi:10.1519/jsc.0b013e3181bac5c5.
5. Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33, 1112–1123 (2008).
6. Tunstall, R. J. et al. Exercise training increases lipid metabolism gene expression in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 283, E66–E72 (2002).
7. Venables MC1, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005 Jan;98(1):160-7.
8. Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.