Strečing je aktívna forma regenerácia pričom rozlišujeme dva typy: statický a dynamický.
Pri statickom strečingu dostávame sval do hraničnej pozície, v ktorej zotrvávame po dobu aspoň 30 sekúnd s cieľom zlepšiť svalovú flexibilitu a tým znížiť riziko zranenia.
Dynamický strečing zahŕňa vykonávanie funkčných kontrolovaných pohybových vzorcov, ktoré sa približujú k aktivite, ktorú ideme vykonávať. Tieto spočiatku opatrné a pomalé pohyby sa postupne zväčšujú a zrýchľujú. Cieľom tohto strečingu je zlepšiť flexibilitu, predísť zraneniam, prekrviť-zahriať svaly a v neposlednom rade zlepšiť športový výkon.
Statický versus dynamický strečing
Zo štúdií vyplýva, že dynamický strečing je v porovnaní so statickým efektívnejší pri prevencií zranení, keď je vykonávaný pred fyzickou aktivitou. Bolo dokázané, že statický strečing znižuje svalovú silu o 9% po dobu 60 minút od jeho vykonania. Dynamický naopak zvyšuje svalovú silu, zlepšuje rovnováhové schopnosti, obratnosť a rýchlosť reakcie v porovnaní so statickým.
Ako správne strečovať?
Správne vykonanie strečingu je nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnej úrovne výkonu. Dynamický strečing nesmie byť chápaný a zamieňaný s balistickým strečingom, ktorý dostáva sval za jeho hranicu rozsahu pomocou trhavých pohybov. Balistický strečing sa neodporúča, pretože môže viesť k zraneniu.
Pred hlavnou pohybovou aktivitou je vhodné zahriať organizmus po dobu 5 až 10 minút napr. ľahkým behom. Po takomto zahriatí nasleduje dynamický strečing s aktivitami, pri ktorých používame kĺby a svaly, ktoré budeme následne využívať v hlavnej športovej aktivite. Príklady: zakopávanie, výpady dopredu a do strán, krúženie hornými a dolnými končatinami atď.
Nemali by sme však zabúdať ani na statický strečing, ktorý má tiež svoje miesto. Tento strečing je veľmi dôležitý v zväčšovaní a zachovávaní svalovej flexibility a je najvýhodnejšie ho vykonávať po fyzickej aktivite. Statický strečing sa môže vykonávať aj separátne medzi tréningovými jednotkami (pohybovými aktivitami), s cieľom zlepšiť všeobecnú svalovú flexibilitu, posturálne nastavenie a mechaniku pohybu.
Valcovanie
Valcovanie alebo tzv. rolovanie tiež patrí k regeneračným prostriedkom a je ideálnym doplnkom k strečingu. Tým, že pri rolovaní vytvárame tlak na určité miesto dochádza k ovplyvňovaniu hneď niekoľkých systémov naraz. Zlepšuje sa cirkulácia tekutín medzi jednotlivými vrstvami na ktoré tlačíme a dochádza tak k vyplavovaniu nahromadených škodlivín a zlepšuje sa prísun kyslíka a živín do tkanív.
Jednotlivé vrstvy, ktoré sa po zranení alebo pri nedostatku či pri nadbytku pohybu zlepia, sú pomocou rolovania oddeľované. Rolovanie však dokáže aj znížiť stres a napätie vo svaloch. Pri správnom a pravidelnom používaní rolovacích pomôcok optimalizujete a zlepšujete výkon vášho tela.
Pomôcky na rolovanie sa od seba líšia tvarom, materiálom a spôsobom ich využívania. Najviac používanými automasážnymi pomôckami sú valec a loptička, ktoré sú rôznych tvrdostí a priemerov. Existujú aj high-tech produkty so zabudovanou vibráciou, ktorá celý proces urýchľuje a zefektívňuje.
Ako si správne vybrať valec či loptičku?
Existuje niekoľko tvrdostí a veľkostí. Pre väčšinu ľudí je najvhodnejší stredne tvrdý až tvrdý valec. Na mäkké verzie si rýchlo zvyknete a nebudú vám stačiť. Určite si zvoľte skôr valce z hustej peny. Stoja síce dvojnásobok oproti tým lacnejším variantom ale vydržia vám dlhšie. U ľudí s veľkou nadváhou a u veľmi chudých ľudí odporúčame začať s mäkkým variantom. Loptičiek existuje niekoľko druhov od malej tvrdej lakrosovej loptičky z plnej gumy, akupresúrnej loptičky s výstupkami, až po lopty s väčším priemerom z hustej peny.
Ako a prečo valcovať?
Len strečing nám nestačí. Niektoré svaly nedokážeme dostatočne vystrečovať a potrebujú preto pomôcť iným spôsobom. Automasáž pomocou valca je ideálnym spôsobom pre regeneráciu svalstva. Pri rolovaní by sme mali dbať na to aby sme sval prerolovali v jeho celom priebehu, od kĺbu po kĺb aspoň 10 krát.
Prvé valcovania sa u niektorých môžu prejaviť niekoľkými modrinami, tieto sa po 3-5 razoch prestanú objavovať a telo si na túto formu terapie postupne zvykne. Je dôležité spomenúť pre koho valcovanie neodporúčame. Sú to najmä ľudia s poraneniami, ľudia s pokročilou osteoporózou alebo ľudia s novými úrazmi. Automasáž vykonávame primárne na dolných a horných končatinách, chrbtici okrem driekovej a krčnej časti (tu odporúčame valcovanie maximálne v stoji opieraním sa o stenu). Tvárovú časť, oblasť brucha, genitálie a hrudný kôš v oblasti prsných žliaz nevalcujeme. Ak valcujeme celé telo, začíname ideálne od chodidiel a pokračujeme nahor smerom k hlave.
Pred tréningom je vhodné krátke valcovanie s cieľom neuromuskulárnej facilitácie (podráždenie nervových zakončení, nabudenie svalov). Po tréningu ako doplnok strečingu je efektívne pomalé a dlho trvajúce valcovanie. Ak počas valcovania pocítime v určitom mieste bolesť, snažíme sa na danom mieste zotrvať pár sekúnd, kým sa bolestivé miesto neuvoľní.